Gym prénatale

Faire de la gym pendant la grossesse ? Oui c’est possible et c’est même recommandé à condition d’effectuer des exercices doux adaptés à votre grossesse.

Le programme de Raphaël Manca évolue pendant neuf mois pour s’adapter à la physiologie des femmes enceintes.

Notre coach maternité vous propose un programme en trois temps, un pour chaque trimestre de grossesse :

  • Dans un premier temps, pour votre premier trimestre de grossesse, il s’agit d’entretenir votre forme et de favoriser votre bien-être. Vous allez pratiquer une activité sportive adaptée à votre début de grossesse qui favorisera un renforcement musculaire pour un développement physique complet et harmonieux. Vous prendrez conscience des différentes parties du corps grâce une mobilisation globale. Vous travaillerez un renforcement des cuisses et fessiers, des bras et de la ceinture scapulaire, le gainage du bassin, le renforcement des abdominaux, le renforcement des lombaires grâce à une série d’exercices enchaînés : contraction du périnée et du muscle transverse, mouvements latéraux du bassin, rotations du bassin, rotations des bras, fentes avant, flexion et extension des cuisses, pompes enroulées, gainage latéral, montées de bassin et étirements. Les muscles sollicités seront : le périnée et le muscle transverse, les muscles obliques et dorsaux, les quadriceps, les fessiers, les muscles triceps, pectoraux et deltoïdes, les grands fessiers et les lombaires, les muscles quadriceps et ischio-jambiers et les muscles extenseurs du rachis.

  • Pour votre deuxième trimestre de grossesse, l’objectif de votre séance de gym prénatale sera de cultiver votre forme et votre bien-être en intégrant un travail respiratoire important et en sollicitant des groupes musculaires ciblés. Vous travaillerez sur la prise de conscience des différentes parties du corps en les mobilisant une à une. Vous renforcerez vos jambes tout en travaillant votre équilibre et votre stabilité. Vous travaillerez un renforcement des abdominaux et de la ceinture scapulaire, ainsi que des muscles obliques et des bras, vous vous étirerez de façon à vous sentir détendue. Pour atteindre cet objectif, vous effectuerez différents exercices : contraction du périnée et contraction du muscle transverse, flexion et extension de la tête, fentes avec un bâton, rotations de la jambe, flexions et extensions de la cuisse en équilibre, gainage dynamique, montées de bassin, étirements des adducteurs. Ce circuit sportif vous permettra de faire travailler l’ensemble de la chaîne musculaire : périnée et muscles transverses, muscle sterno cleido mastoïdien, fléchisseurs et rotateurs de la hanche, muscles quadriceps et mollets, muscles abdominaux profonds, bassin et épaules, muscles dorsaux et muscles adducteurs.

  • Pour votre troisième trimestre de grossesse, l’objectif de votre séance de gym prénatale sera de vous maintenir dans un état de forme et de mobilité optimum, de mobiliser la colonne vertébrale et la ceinture scapulaire et de préparer votre musculature au portage de bébé. Ce programme vous permettra de soulager les petits maux de la grossesse : mal de dos, tensions… Pour cette série d’exercices, vous aurez besoin d’un swiss ball. Assise sur le gym ball, vous effectuerez des mouvements latéraux, d’avant en arrière et circulaires avec votre bassin, puis des flexions et extension de la colonne vertébrale, des montées de bras alternées, des rotations latérales du buste, des rotations des épaules et des étirements du dos. Les muscles sollicités seront : les muscles obliques, le muscle transverse et les muscles dorsaux, les muscles deltoïdes et les trapèzes, et les muscles extenseurs de la colonne vertébrale.