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Les bonnes pratiques sportives
Les bonnes pratiques sportives sont au coeur du Walea Club !

Afin de ne pas abîmer son corps et de protéger l’ensemble des groupes musculaires, y compris le périnée, Walea vous propose un guide des bonnes pratiques sportives : tous les réflexes à avoir avant de commencer le sport pendant votre grossesse, après bébé ou dans le cadre d’une remise en forme plus générale : perte de poids, affinement de la silhouette, recherche de bien-être et d’équilibre, tonification musculation et gainage du corps…

Si vous avez des interrogations concernant une de nos activités sportives en ligne, posez votre question à Cette adresse email est protégée contre les robots des spammeurs, vous devez activer Javascript pour la voir. : nos coachs se feront un plaisir d’y répondre.

Voici les 10 points clés de notre guide des bonnes pratiques sportives :

  • 1. Votre tenue

Une paire de baskets confortables permettra de bien amortir les impacts, de protéger vos articulations et de maintenir vos chevilles. Un bon soutien-gorge de sport maintiendra votre poitrine et vous assurera un confort indispensable pendant la pratique de vos séances de gym : ce point est tout particulièrement important si vous allaitez. Dans le cas contraire, les mouvements de votre poitrine risqueraient de vous faire souffrir. Il faudra également choisir un top, des chaussettes et un pantalon confortables dont la matière, comme le coton, n’irrite pas votre peau.

  • 2. Respiration

Tous nos coachs vous le préciseront : la respiration est un élément clef pour la bonne exécution d’un exercice. Excepté dans les exercices de Pilates, il faut expirer pendant l’effort et inspirer quand on se relâche. Certaines respirations méritent votre attention.

La respiration de la vague : cette respiration est utilisée pendant la pratique du yoga prénatal et du yoga postnatal. Elle permet de faire voyager son souffle tout le long de son corps, comme si une vague le traversait. Nous vous conseillons le module « respiration » du yoga prénatal du Club 9, qui vous enseignera les différents types de respiration et vous apportera beaucoup de bien-être et de détente. Et ce, que vous soyez enceinte ou pas !

La respiration thoracique : Raphaël Manca, votre professeur de gym prénatale et gym postnatale en ligne, vous conseillera régulièrement d’adopter une respiration thoracique. Il s’agit d’une respiration qui se situe dans la cage thoracique. Elle a pour effet d’écarter les côtes quand vous inspirez et de les rapprocher quand vous expirez. Si vous placez vos mains de chaque côté des côtes lors d’une inspiration/expiration, vous sentirez ce mouvement.

La respiration libre : respirez normalement !

  • 3. Le périnée

Le périnée est un ensemble de muscles qui ferment le bassin. On parle souvent de hamac musculaire. Il est constitué de plusieurs muscles qui relient le pubis, le sacrum et les deux os du bassin. Son rôle est maintenir les organes qui se situent dans le bassin de la femme et d’assurer leur bon fonctionnement. Le plancher pelvien aide à maintenir la vessie, l’utérus et l’intestin à leur place. Il permet de faire fonctionner correctement l’anus, l’urètre et le vagin. Si ces muscles périnéens s’affaiblissent ou se relâchent, c’est le bon fonctionnement de l’ensemble de ces organes qui est remis en cause. Ils ne jouent plus leur rôle de matelas : les organes peuvent descendre (prolapsus ou descentes d’organes), des fuites urinaires d’effort (ou de stress) ou par impériosité peuvent également survenir. Selon les chiffres, on estime qu’une femme sur dix est concernée, voire 25 % des femmes. Mais ces chiffres sont souvent sous-estimés car peu de femmes parlent de ces maladies. Certaines estimations indiquent qu'une femme sur deux serait concernée par une pathologie intime au cours de sa vie.

Sont en cause, outre les facteurs génétiques, les traumatismes obstétricaux et les pratiques sportives inadaptées.

Pour en savoir plus sur le périnée et son rôle :

> Bernadette de Gasquet

> Les Baleines Bleues

> Marcel Caufriez

> Blandine Calais Germain

  • 4. La rééducation périnéale

Dans le cas où vous débutez une activité physique après une grossesse, il vous faudra avoir effectué votre rééducation périnéale. Quelque soit la méthode utilisée (biofeedback, connaissance et maîtrise du périnée, kinésithérapie hypopressive ou par électro-stimulation), il faut avoir renforcer son périnée avant de commencer de la gym en ligne ou tout autre activité physique. Walea Club vous suggère de débuter par une activité douce comme le yoga postnatal ou la gym douce postnatale. Soyez indulgente avec vous-même ! Il vous a fallu neuf mois pour faire un beau bébé, il vous en faudra au moins autant pour vous remettre en forme, retrouver un corps tonique et votre forme.

  • 5. Les mauvaises pratiques sportives : quelles sont-elles ?

Jusqu’à une femme sur deux souffrira d’une forme d’incontinence urinaire ou devra faire face à une descente d’organes. Pour éviter ces écueils qui gâchent la vie des femmes, impactent leur bien-être et mettent à mal leur confiance en elle, il faut éviter certaines activités sportives, notamment toutes celles qui engendrent de forts impacts sur le sol, qui entrainent une pression sur le périnée ou favorisent un raccourcissement des grands droits.

Ainsi « le renforcement abdominal qui accompagne tous les entraînements est particulièrement mis en cause » peut-on lire dans l’article Sport, Maternité et incontinence d’effort de Stéphanie Mahuet (Pôle ressources national Sport, éducation, mixités et citoyenneté) et Bernadette de Gasquet, publié dans les Cahiers du Pôle « Sport et maternité » (CREPS PACA).

Les activités sportives peuvent être rangées en catégories selon leur dangerosité et leur impact négatif sur le périnée.

- Le groupe 1, sports à haut risque : athlétisme (saut de haies/ en hauteur, triple saut) ; gymnastique (exercices acrobatiques, barres asymétriques, trampoline) ; basket-ball/volley-ball ; équitation ; sports de combat. Auxquels on peut ajouter tous les exercices de fitness avec fort impact au sol et certains abdos qui raccourcissent les grands droits et exercent une pression sur le périnée.

- Le groupe 2, sports à risque modéré : tennis ; ski ; jogging...

- Le groupe 3, natation ; vélo ; patinage/roller ; golf. Auxquels on peut ajouter les exercices adaptés de musculation, de gainage et de tonification, la gym douce et le yoga.

Chez Walea Club, vous ne trouverez aucun des exercices relevant de la catégorie n°1. Ce choix s’appuie sur de nombreuses études et notamment celles du CREPS PACA. Dans un article rédigé par Stéphanie Mahuet (Pôle ressources national Sport, éducation, mixités et citoyenneté) et Bernadette de Gasquet, publié dans les Cahiers du Pôle « Sport et maternité », on peut lire :

« Parler d’incontinence urinaire d’effort serait-il tabou ? 44 % des Françaises de plus de 18 ans souffrent d’incontinence irinaire. La prévalence augmente avec l’âge mais certaines femmes sont également touchées avant même leur première grossesse ».

« 20 à 40 % des femmes enceintes présentent des phases d’incontinence, 10 à 20 % sont incontinentes après l’accouchement. Un dixième d’entre elles le resteront. (…) C’est le premier accouchement qui fait le plus de lésion au niveau de la statique pelvienne (système ligamentaire) et du plancher musculaire. Pendant la grossesse, l’imprégnation hormonale pro-gestative, l’augmentation du volume utérin et la distention musculaire malmènent le système de suspension du périnée.

La césarienne n’est pas une protection absolue. Une mauvaise statique aggrave les résultantes de poussée vers l’avant au niveau de la paroi antérieure du vagin (…). Il n’y a pas de muscle sous la vessie qui peut facilement descendre vers le vagin. (…)

La pratique sportive peut être également délétère pour la statique pelvienne et multiplier par 3 à 5 le risque d’incontinence urinaire d’effort
en dehors même de la maternité. Si les pressions abdominales ne sont pas bien dirigées et se répercutent sur la paroi antérieure du vagin, il y aura prolapsus »

Le surpoids, la constipation et la toux chronique sont d’autres causes de prolapsus et d’incontinence.

  • 6. grossesse et sport

Dans les Cahiers du Pôle édité par le CREPS PACA et son pôle ressources national « Sport éducation mixité citoyenneté », le Dr Carole Maitre, du département médical de l’Insep revient sur l’activité physique pendant la grossesse. Elle rappelle que les recommandations : pratiquer 30 mn de marche rapide par jour car la sédentarité favorise une prise de poids trop importante et le diabète gestationnel. Cette prise de poids pourra s’accompagner par un risque excessif de surpoids après la grossesse, voire d’obésité. Les recommandations du Collège Américain de Gynécologie Obstétriques et de la Société Canadienne de Gynécologie obstétrique sont les suivantes :

- Inciter les femmes ne présentant pas de « contre-indication à avoir une activité physique modérée régulière incluse dans leur mode de vie »

- L’objectif est de maintenir une bonne forme physique sans objectif de performance ou de compétition

- Pas d’activité physique avec un risque de perte d’équilibre ou de traumatisme

- Informer les femmes « que l’exercice ne fait pas augmenter le risque de complication lors d’une fausse couche ou le risque néonatal »

- « Les exercices pelviens commencés peu de temps après l’accouchement pourraient réduire le risque d’incontinence urinaire »

- Informer les femmes que « l’exercice physique modéré pendant l’allaitement n’affecte ni la quantité, ni la composition du lait, ni la croissance de l’enfant ».

Certaines contre-indications médicales existent toutefois et concernent les grossesses pathologiques et les risques de prématurité.

Voici la liste des contre-indications absolues pour la pratique d'un sport pendant la grossesse :

> Rupture des membranes

> Travail pré terme, perte de liquide amniotique

> Retard de croissance intra-utérin

> Béance cervico isthmique-cerclage

> Placenta praevia après la 28ème SA, métrorragies

> Hypertension gravidique et prééclampsie

> Grossesse multiple (3 bébés ou plus)

> Maladies cardio-vasculaires et/ou pulmonaires graves

Voici la liste des contre-indications relatives pour la pratique d'un sport pendant la grossesse :

> Grossesse gémellaire après la 28è SA

> Antécédents de prématurité

> Anémie sévère

> Malnutrition

> Troubles cardio-vasculaires ou respiratoires légers

Certaines pratiques sportives sont totalement déconseillées pendant la grossesse :

> Sports de contact : sports collectifs (basket ball, volley ball, handball, hockey, football…)

> Sports de combat (karate, taekwondo, karate, kendo, boxe, lutte…)

> Sports avec risques de chute (equitation, ski, vélo, planche à voile, surf, patinage, escalade…)

La contre-indication est formelle pour tous les sports sous-marin car ils font courir un risque à votre bébé.

Les sports conseillés pendant la grossesse :

> La marche

> La natation

> Le vélo d’appartement ou sur du plat

> La gymnastique douce

> Le yoga adapté à la maternité

> Les exercices de renforcement musculaire, du périnée et étirement.

Faire du sport de façon modérée enceinte est possible jusqu’au 3ème trimestre sauf si certains symptômes apparaissent : essoufflement, perte de sang, maux de tête, vertige, perte de liquide amniotique, contractions utérines, retard de croissance intra-utérin.

Rappel des bonnes pratiques sportives enceinte :

> Boire régulièrement

> Assurer un apport énergétique adapté

> Pratiquer une activité physique dans un environnement adapté

> Pas d’exercices en altitude (> 1800m.)

> Pas d’exercices sur le dos après le 4ème mois de grossesse

> Respecter les périodes d’échauffement et de récupération

  • 7. Se lever et se baisser en toute sécurité

- Se baisser : enrouler le dos, se mettre sur les talons, basculer doucement sur le côté en prenant appui sur sa main et son avant-bras, puis s’allonger.

- Se lever : se mettre sur le côté, prendre appui sur sa main et son avant-bras, ramener les jambes, se mettre en position assise, puis sur les talons accroupie, dérouler lentement le dos vertèbres après vertèbres.

  • 8. Les abdominaux

Le travail abdominal proposé au Walea Club ne concerne que le travail des transverses. Les grands droits ne seront pas sollicités. Ce travail se fera toujours en extension et ne provoquera jamais un raccourcissement des muscles abdominaux de façon à éviter une pression sur le périnée. Nous les appelons les abdominaux sécurisés.

  • 9. Engager le périnée

C’est une expression que vous entendrez très souvent au Walea Club. L’engagement du périnée permet à la fois de le protéger et de le mobiliser de façon à favoriser sa tonicité. Il faut solliciter l’ensemble des muscles périnéens qui vont de l’anus jusqu’au pubis. Vous sentirez que vos muscles situés entre vos jambes remontent. Concrètement vous ressentirez une contraction de l’anus et de l’urètre. Mais les fessiers ou les muscles des cuisses ne doivent pas être sollicités. Ils restent au repos. Lors de certaines rééducations périnéales, on parle de "la queue du chat". L’engagement du périnée permet de solliciter le muscle abdominal transverse en partant du pubis (comme si vous remontiez une fermeture éclair) et en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale. De cette façon, votre bassin est gainé : il ne peut presque plus bouger.

  • 10. La position de sécurité

Elle revient très régulièrement dans nos exercices ! Elle consiste à adopter un écartement des jambes et des pieds de la largeur du bassin. Les pieds sont parallèles et les genoux légèrement fléchis. Le bassin est dans un position médiane, juste : pour la trouver, vous effectuez une bascule vers l’avant, puis vers l’arrière, avant de revenir au centre. Il s’agit d’une position naturelle, sans cambrure forcée ou rétroversion appuyée. A partir de là, vous pourrez engager le périnée comme décrit ci-dessus.